健美赛场上的那种大肌肉是不是吓退了你去健身房的步伐?如果你想要有男模的那种线条，但是又不想要大肌肉块，那么下面几个动作再适合不过了，男女都可以练哦，有适合在家无需器械的，也有必须要去健身房锻炼的，大家自己选择吧。

1、站姿后蹲

采站姿，双脚与肩同宽微向外约45度，双手插腰，膝盖与脚肩自然朝前。

动作时背打直，腹部收紧，吸气时同时臀部向后下方蹲至大腿并与地面平行，吐气时回到预备姿势。

维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

2、侧弓箭步

采站姿，双脚宽幅大于肩，双手插腰。

动作时身体保持中心线，吸气时同时臀部向右后下方蹲，吐气时回到预备姿势。

注意背打直，膝盖不超过脚尖，动作左右交互进行15到20次。

3、腹部卷曲

仰躺屈膝，双手交叉抱肩。

吐气时使上背部离开地面，吸气时回到仰躺姿势。

注意动作过程中保持稳定，颈部位于身体自然延长线上，维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

4、桥式

仰躺屈膝，双手置于身体两侧。

动作时使臀部离开地面，吐气时慢慢将臀部往上抬，吸气时回到预备姿势。

注意腹部收紧，维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

5、大腿推蹬

双手置于软垫上并约略对准锁骨位置，双脚著地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

6、撑体卷腹

采站姿，将大腿举起与地面平行。

吐气时将臀部微微离开椅背，使双膝靠进身体，吸气时回复至预备动作。

动作进行12到15次，反覆3到4组。

7、坐姿肘伸

采坐姿，手肘对著器材轴心并握把手。

动作时上臂与地面垂直，吐气时将前必打直但不锁死，吸气时回复至预备动作。

维持三秒上三秒下，动作进行12到15次，反覆3到4组。

8、坐姿肩推

采坐姿，双手握手把，身体紧靠椅背。

动作时将握把推出，使上臂平行于地面，吐气时双肘推出伸直，吸气时回复预备姿势。

注意推伸动作手肘微弯不锁死，动作进行12到15次，反覆3到4组。

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